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30일 한접시 다이어트 레시피북 PDF

전자레인지·팬 하나로 10분 안에 끝내는 6가지 고단백 한접시 레시피 + 30일 로테이션 식단표 & 장보기 체크리스트

총 6개 레시피

식단 #01 395 kcal · 단백질 32g

포만감 1위 양배추와 기름 뺀 참치, 반숙란으로 7분 만에 완성하는 초간단 식단

재료: 채 썬 양배추 두 줌, 가벼운 참치 1캔, 계란 2알, 현미밥 1/2공기, 참기름·깨 소량

식단 #02 360 kcal · 단백질 28g

밥 없이도 든든한 으깬 두부+계란 고소 볶음과 구운 방울토마토 한접시

재료: 부침두부 1/2모, 계란 2알, 방울토마토 6알, 데친 브로콜리, 올리브오일·후추

식단 #03 440 kcal · 단백질 38g

운동 후 단백질 보충과 건강한 지방을 한 번에 채우는 정석 감량 식단

재료: 닭가슴살 120g, 아보카도 1/2개, 삶은 계란 1알, 어린잎 채소, 오리엔탈 드레싱

식단 #04 340 kcal · 단백질 30g

저녁 야식 생각이 싹 사라지는 아삭한 숙주와 탱글한 새우 굴소스 볶음

재료: 냉동 자숙새우 10마리, 숙주 한 줌, 새송이버섯 1개, 편마늘, 저당 굴소스 1스푼

식단 #05 465 kcal · 단백질 34g

주말 특식처럼 맛있게 즐기면서 붓기까지 빼주는 오메가3 가득 한접시

재료: 생연어 120g, 아스파라거스 4줄기, 구운 계란, 방울토마토, 레몬즙·소금·후추

식단 #06 420 kcal · 단백질 36g

기름기 적은 소고기 우둔살·부채살에 향긋한 부추와 팽이버섯을 곁들인 보양식

재료: 소고기 우둔살 120g, 부추 한 줌, 팽이버섯 1/2봉, 반숙란, 참소스 1스푼